ما هو فيتامين د؟
هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، يتم تصنيعه بشكل أساسي عبر الجلد عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية ب (UVB). ويلعب دورًا هامًا في صحة العظام، والجهاز المناعي، واستقلاب الكالسيوم.
العلاقة بين الأشعة فوق البنفسجية وفيتامين د
تُعد أشعة UVB المصدر الرئيسي لتكوين فيتامين د.
بمجرد تعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية من النوع ب، يمكنه إنتاج فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) عن طريق سلائف الكوليسترول.
1. الأشعة فوق البنفسجية ب تحفز تخليق فيتامين د
يحتوي الجلد على مشتق من الكوليسترول يسمى 7-ديهيدروكوليسترول.
عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية ب (طول الموجة 290–عند 315 نانومتر)، يتحول هذا المركب إلى ما قبل فيتامين د₃والذي يتحول بعد ذلك حرارياً إلى فيتامين د₃(كوليكالسيفيرول).
فيتامين د₃يتم نقله إلى الكبد والكليتين، حيث يتم تحويله إلى شكله النشط، الكالسيتريول (1,25-ثنائي هيدروكسي فيتامين د).
2. العوامل المؤثرة على إنتاج فيتامين د
تصبغ الجلد: البشرة الداكنة (نسبة الميلانين الأعلى) تقلل من امتصاص الأشعة فوق البنفسجية ب، مما يتطلب التعرض لأشعة الشمس لفترة أطول.
خط العرض والفصل: تكون شدة الأشعة فوق البنفسجية أقل في فصل الشتاء وفي خطوط العرض العليا، مما يقلل من تخليق فيتامين د.
وقت اليوم: شمس الظهيرة (10 صباحًا)–توفر الساعة الثالثة مساءً أقوى تعرض للأشعة فوق البنفسجية من نوع UVB.
العمر: ينتج كبار السن كمية أقل من فيتامين د بسبب رقة الجلد.
استخدام واقي الشمس: يمكن لعامل الحماية من الشمس 30+ أن يحجب حوالي 95% من الأشعة فوق البنفسجية ب، مما يقلل من تخليق فيتامين د.
3. فوائد فيتامين د
صحة العظام: يعزز امتصاص الكالسيوم، مما يمنع الكساح (عند الأطفال) ولين العظام (عند البالغين).
الوظيفة المناعية: يدعم تنظيم المناعة وقد يقلل من مخاطر العدوى.
تنظيم المزاج: يرتبط بإنتاج السيروتونين، مما قد يحسن الصحة العقلية.
4. مخاطر التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية
تلف الجلد: تسبب الأشعة فوق البنفسجية حروق الشمس والشيخوخة المبكرة وطفرات الحمض النووي.
سرطان الجلد: التعرض المطول للأشعة فوق البنفسجية يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد الميلانيني وغير الميلانيني.
سمية فيتامين د: يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول فيتامين د (عادة من المكملات الغذائية، وليس من أشعة الشمس) إلى فرط كالسيوم الدم.
5. الموازنة بين التعرض لأشعة الشمس والسلامة
التعرض القصير والمتكرر: 10–30 دقيقة من شمس الظهيرة (مع تعريض الذراعين والساقين، بدون استخدام واقي الشمس) 2–غالباً ما يكون التعرض ثلاث مرات في الأسبوع كافياً لتكوين فيتامين د (يختلف ذلك باختلاف نوع البشرة والموقع).
المصادر الغذائية: تساعد الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل)، ومنتجات الألبان المدعمة، والمكملات الغذائية في الحفاظ على المستويات.
الحماية: استخدم واقي الشمس بعد التعرض الأولي لأشعة الشمس لمنع تلف الجلد.
هل تحتوي أجهزة تسمير البشرة على هذه الوظيفة؟
تستخدم معظم أجهزة التسمير التجارية الأشعة فوق البنفسجية من النوع أ بدلاً من الأشعة فوق البنفسجية من النوع ب. تخترق الأشعة فوق البنفسجية من النوع أ بشكل أعمق، لكنها لا تلعب أي دور تقريبًا في تخليق فيتامين د.
وقد وجدت الدراسات أنه حتى عند وجود كمية صغيرة من الأشعة فوق البنفسجية UVB، فإن الجرعة تكون أعلى بكثير من تلك التي يتم الحصول عليها من ضوء الشمس الطبيعي، ويكون الضرر المحتمل للجلد أكبر.
بدائل أكثر أماناً:
التعرض لأشعة الشمس: 10-15 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس على الوجه والذراعين كل يوم.
النظام الغذائي: السمك، صفار البيض، والحليب المدعم.
المكملات الغذائية: يجب تناول مكملات فيتامين د3 تحت إشراف طبي.